la frecuencia cardiaca se define como las veces que se late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.
La frecuencia cardiaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Pero los estudiosos afirman que en un adulto se puede dar como valores medio entre 60-80 y en una persona mayor algo mas, (El doctor Fernández Calvo a firma que se puede dar como valor medio entre 60 y 100 pulsaciones por minuto).
Un deportista en reposo puede perfectamente tener entre 40-50 pulsaciones por minuto. Los deportistas y especialmente los de fondo (ejercicio de larga duración) tiene una pulsaciones en reposo muy por debajo de los no entrenados, también se adaptan más rápidamente al esfuerzo y después de un ejercicio recuperan el estado inicial igualmente más rápido que los no entrenados.
La posición del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que bípedos. Existe un test rápido y relativamente fiable para medir la forma física de un sujeto tomando primero las pulsaciones en tumbado y luego en posición bípeda, midiendo la diferencia entre las dos posturas y comparándolas con un conjunto, nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cuanto menor sea la diferencia entre las dos posiciones en mejor estado de forma se encontrara el individuo.
A la hora de medir la frecuencia cardiaca en función de la intensidad del ejercicio, tenemos que tener también en cuenta los grupos musculares que se están movilizando. Cuantos más grupos musculares intervengan a la misma intensidad mayor necesidades tendrá el organismo y más rápidamente funcionara el corazón.
Una vez que se genera un impulso electro en el nodo senoacuricular comienza un ciclo de acontecimientos eléctricos y mecánicos en el corazón que en su conjunto se denomina ciclo cardiaco.
El ciclo cardiaco normal tiene un duración de unos 0.8 segundos, siendo de mayor duración conforme la frecuencia cardiaca es menor, y acortándose cuando la frecuencia cardiaca se mayor. “fundamentos de fisiología del ejercicio”, Chicharro y Lucía Muelas.
Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el grado de esfuerzo desarrollado. Esta relación se respecta fundamentalmente en los grados activación que según el deportista o el sujeto están en el rango de los 100 latidos por minutos a los 170 latidos por minuto. Una vez que el sujeto se acerca a la máxima frecuencia cardiaca la linealidad se hace menos representativa.
La medición de la frecuencia cardiaca en una intensidad submaxima de un sujeto nos puede decir la capacidad de trabajo de dicho sujeto, es decir su estado de forma física.
Si quieres ampliar tus conocimientos sobre la frecuencia cardiaca te recomiendo la siguiente pagina – La Frecuencia Cardiaca
frecuencia cardiaca en reposo (FCR)
Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores estan entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en derportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treita y pico por minuto.
El control diario de las pulsaciones matutinas puede ser un valor que nos mida el cansancio del deportista. Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y tomarselas en la cama antes de levantarse. Y guardar los registros en una libreta.
frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)
Desde hace ya bastantes años la antigua formula que decía que para calcular la frecuencia cardiaca máxima teníamos que restar a 220 la edad en años, dejo de utilizarse.
Pongamos un caso A una persona obesa y sedentaria de 40 años que si le aplicamos la formula de la frecuencia cardiaca máxima nos da 220-40=180, y un caso B una persona sedentaria también pero de constitución normal. Y ahora según los cálculos de intensidad del ejercicio basados en esta ecuación hayamos el 60% de las 180 pulsaciones máxima que nos da 108 pulsaciones por minuto. Hasta aquí todo parece correcto, pero si ahora conocemos otro dato bien importante que son las pulsaciones en reposo y conocemos que el sujeto A tiene 75 pulsaciones por minuto en reposo y el sujeto B tiene 55, esta claro que la intensidad del ejercicio a 108 pulsaciones por minuto no será la misma para ambos casos.
Para solucionar este, un fisiólogo llamado karvonen, ideo la siguiente ecuación que tenia en cuenta la frecuencia en reposo antes de calcular la frecuencia máxima. Resulta solo un poco más complicado pero no mucho. Primero calculamos con la antigua formula la FC máxima y le restamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie (*) con esta nueva cifra calculamos la intensidad y al resultado le sumamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie(*).
En el caso A tendríamos (220-40) – 80 = 100 hayamos el 70% = 70 y le sumamos 80 = 150.
En el caso B tendríamos (220-40) – 55 = 125 hayamos el 70% = 87 y le súmanos 60 = 144
(*) si el ejercicio que queremos hacer se hace de pie tenemos que tomar la pulsaciones en reposo de pie, en cambio si es como la natación que se realiza tumbado calcularemos las pulsaciones en reposo en esa posición.
Calcular la frecuencia cardiaca máxima
En la siguientes formulas para el conocer la frecuencia cardiaca máxima puedes apreciar que algunas utilizan la edad o el peso o el genero.
FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
Para determinar tus zonas de entrenamiento deberás conocer:
Tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
Tu Frecuencia Cardíaca Basal (FCB) , para determinar tu FCB deberás tomarte el pulso a la mañana antes de levantarte durante tres días seguidos y elegirás la más baja.
Tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR) es igual a FCM menos FCB
Habiendo hallado los valores anteriores podrás determinar tus Frecuencias Cardíacas de Entrenamiento (FCE), las mismas se calculan sumándole a tu FCB un porcentaje de tu FCR.
Los entrenamientos Regenerativos (liviano) a realizarse después de sesiones duras o competencias deberán realizarse a una FCE de entre el 50 y 60 %.
Los entrenamientos Sub Aeróbicos I (suave), que fomentan la mejora de la resistencia de base, y estimulan la oxidación de las grasas se realizaran a una FCE de entre el 60 y 70 %
Los entrenamientos Sub Aeróbico II (moderado) mejoran la capacidad de almacenar y metabolizar el glucógeno, se realizan a una FCE de entre el 70 y 80 %.
Los entrenamientos en el ámbito del Umbral Anaeróbico (intenso), estimulan la elevación del umbral anaeróbico y del consumo máximo de oxígeno, al tiempo que estimulan los procesos de remoción del lactato, se realizan a una FCE de entre el 80 y 90%
Ejemplo:
Para una persona de 30 años su FCM. estimada será de 220 – 30 = 190
Si la FCB registrada es de 50, su FCR será de 190 – 50 = 140.
Para nuestro ejemplo las Frecuencias Cardíacas de Entrenamiento serán:
Regenerativo = FCB + 50 a 60 % de la FCR = entre 120 y 134 lat/min.
Sub Aeróbico I = FCB + 60 a 70 % de la FCR = entre 135 y 148 lat/min.
Sub Aeróbico II = FCB + 70 a 80 % de la FCR = entre 149 y 162 lat/min.
Umbral Anaeróbico = FCB + 80 a 90 % de la FCR = entre 163 y 176 lat/min.
